Begitu Anda mengenali ketegangan pada otot, tahap
selanjutnya adalah menguasai seni melepas ketegangan. Dengan memusatkan
perhatian pada berbagai bagian tubuh Anda dan dengan melepaskan
ketegangan pada setiap bagian tubuh, Anda akan mencapai keadaan
relaksasi yang mendalam baik pikiran maupun tubuh. Untuk ini diperlukan
konsentrasi dan usaha. Waktu Anda mulai relaksasi pasif, mintalah
pasangan Anda membacakan latihan berikut ini dengan suara tenang dan
rileks. Ia sebaiknya membaca dengan lambat, memberi Anda waktu untuk
memusatkan diri dan melepas ketegangan dari setiap bagian tubuh. Jika
Anda tidak mempunyai pasangan, ada banyak audio tape relaksasi untuk
wanita hamil. Musik yang menyenangkan dan rileks juga membantu. Begitu
Anda sudah mempunyai beberapa pilihan musik yang menarik, gunakan musik
yang sama setiap kali Anda berlatih dan kemudian gunakan selama
persalinan untuk menciptakan lingkungan yang akrab dan santai.
Relaksasi
Pasif
Cari posisi berbaring yang nyaman baik itu
berbaring menyamping atau semi-duduk, dengan kepala dan seluruh anggota
gerak didukung oleh lantai atau tempat tidur dan bantal. Sediakan cukup
waktu untuk mencari posisi yang nyaman, sehingga Anda tidak perlu
menggunakan otot-otot Anda untuk menahan diri pada posisi tersebut.
Tergantung pada posisi yang anda pilih, Anda mungkin ingin meletakan
bantal di bawah salah satu atau kedua lutut, dibawah kepala, atau
dibawah perut untuk membuat Anda nyaman dan rileks.
1. Tarik napas panjang atau menguap.
2. Sekarang pusatkan kearah bawah ibu jari kaki dan
kaki. Kendurkan. Rasakan betapa hangat dan rileks rasanya.
3. Bayangkan pergelangan kaki Anda kendur dan lemas.
Pergelangan kaki Anda sangat rileks dan nyaman.
4.
Sekarang giliran betis. Biarkan oto-otot betis rileks- kendur dan
lunak. Rasakan enaknya.
5. Sekarang pusatkan pada
lutut. Lutut tertopang dan rileks- tidak menahan tungkai kaki Anda pada
posisi apapun. Lutut Anda terasa sangat nyaman dan kendur.
6. Bayangkan paha. Biarkan otot-otot paha yang kuat dan
besar mengendur. Otot terasa lunak dan berat, dan paha Anda tertopang
secara menyeluruh. Rasakan enaknya.
7. Sekarang
bokong dan perineum. Secara khusus daerah-daerah ini harus rileks selama
persalinan dan pelahiran. Kendurkan. Bayangkan rasanya yang lunak dan
nyaman. Saat tiba waktunya, bayi Anda akan berjalan melalui saluran
lahir, dan jaringan perineum akan membuka memberi jalan bagi bayi agar
meluncur keluar. Biarkan diri Anda rileks, memberi kesempatan bagi
perineum untuk rileks dan membuka bagi jalan si bayi.
8. Dan sekarang punggung bagian bawah. Bayangkan bahwa
seseorang yang mempunyai tangan yang kuat dan hangat sedang menggosok
punggung Anda. Rasanya sangat nyaman. Otot-otot punggung bawah rileks
karena sentuhan tersebut dan punggung bagian bawah Anda terasa nyaman.
Rasakan kehangatannya. Rasakan hilangnya ketegangan.
9. Dan sekarang biarkan pikiran Anda pindah keperut.
Kendurkan otot perut. Biarkan perut Anda naik dan turun sewaktu Anda
menarik napas dan mengeluarkan napas. Perut Anda terasa bebas.Pusatkan
pada bagian perut bergerak sewaktu Anda bernapas. Bayi Anda mengambang
atau berenang didalam air dirahim Anda-sewatu tempat yang aman dan
menarik, tempat Anda memenuhi kebutuhan bayi akan makanan, oksigen,
kehangatan, pergerakan, dan rangsangan. Bayi mendengar denyut jantung
Anda,suara Anda, suara pasangan Anda, dan semua suara yang menarik dari
luar. sungguh perawatan yang sangat baik yang Anda berikan pada sibayi?
Anda adalah ibu yang mengagumkan?
10. Dan sekarang
dada. Dada Anda terasa bebas. Sewaktu Anda menarik napas, membawa udara
kedalam paru-paru dada mengembang dengan mudah, membuat tempat untuk
udara. Sewatu Anda mengeluarkan napas, dada rileks untuk membantu
mengalirkan udara keluar. Bernapaslah dengan nyaman dan perlahan,
biarkan udara mengalir kedalam dan keluar, hampir seperti
pernapasan waktu Anda tidur. Pernapasan yang sederhana ini membantu Anda
lebih rileks. Relaksasi membantu Anda bernapas lebih mudah dan
perlahan. Sangat nyaman. Sekarang cobalah menarik napas melalui hidung
dan keluarkan mmelalui mulut- perlahan dan nyaman, biarkan udara
mengalir kedalam dan keluar. Pada puncak siklus kedalam dan keluar, Anda
akan melihat hanya sedikit ketegangan pada dada Anda, yang hilang
sewaktu Anda mengeluarkan napas. Simak sewaktu Anda mengeluarkan napas.
Bunyinya kedengaran rileks dan tenang, hampir seperti bila Anda sedang
tidur. Setiap napas yang dikeluarkan adalah napas yang membuat Anda
rileks. Gunakan gerak mengeluarkan napas untuk mengeluarkan
ketegangan.Ini sangat mirip dengan pernapasan lambat yang akan Anda
gunakan selama persalinan. Rasanya nyaman.
11. Dan
sekarang bahu. Bayangkan bahu dan punggung bagian atas Anda sedang
dipijat. Rilekskan. Lepaskan ketegangan. Rasakan kehangatannya. Rasakan
hilangnya ketegangan.
12. Pusatkan pada lengan.
Sewaktu mengeluarkan napas, biarkan lengan terletak lemas disamping
tubuh anda- dari bahu sampai kelengan bawah, pergelangan tangan, telapak
tangan, dan jari-jari. Kendur, dan rileks.
13.
Dan sekarang bahu. sema otot pada leher umumnya lunak karena tidak
berfungsi menahan kepala ditempatnya. Kepala cukup berat dan tertopang
secara total sehingga leher Anda dapat rileks dan nyaman. Rasakan
kenyamanannya.
14. Pusatkan pada bibir dan
rahang. Keduanya lemas dan rileks. Anda tidak perlu menahan mulut Anda
dalam keadaan terbuka atau tertutup.Rasanya nyaman. Tidak ada
ketegangan.
15. Dan sekarang mata dan kelopak
mata. Anda tidak menahan mata dalam keadaan terbuka atau tertutup. Mata
bergerak sesuai dengan keinginannya. Mata tidak terfokus dan tetap
dibalik kelopak mata. Kelopak mata rileks dan berat.
16. Pusatkan pada alis dan kulit kepala. Bayangkan
betapa hangat dan rileksnya halis dan kulit kepala Anda. Kendurkan. Anda
membentuk exspresi yang tenang dan damai diwajah Anda,mencerminkan
perasaan hati yang kalem dan damai.
17. Luangkan
waktu beberapa saat untuk merasakan dan menikmati perasaan tenang dan
sejahtera ini. Anda dapat melakukan relaksasi. Ini kapan pun- sebelum
tidur, selama istirahat sore, atau selama istirahat singkat. Ini adalah
perasaan yang harus Anda alami selama persalinan. Selama persalinan,
Anda tidak melulu berbaring sepanjang waktu. Anda berjalan-jalan, duduk,
mandi,dan mengubah posisi. Namun, kapanpun kontraksi datang, Anda harus
membiarkan diri Anda merilekskan semua otot yang tidak diperlukan untuk
menahan posisi Anda dan merilekskan pikiran,untuk memberikan kepada
Anda perasaan damai dan percaya diri. Ini adalah perasaan yang akan
membantu Anda memusatkan diri pada pencapaian positif untuk setiap
kontraksi, melewati kontraksi tersebut dan membiarkan kontraksi menuntun
Anda dalam bernapas dan mendapatkan kenyamanan.
18.
Sekarang waktunya untuk mengakhiri sesi rileksasi ini. Tidak perlu
tergesa-gesa. Secara perlahan-lahan, buka mata Anda, regangkan, tatap
daerah sekitar, dan bangunlah dengan pelan-pelan.
Perhitungan
Relaksasi
Sesudah Anda menyadari adanya
ketegangan tubuh dan menguasai relaksasi pasif, belajarlah tekhnik untuk
melepaskan ketegangan otot secara tepat. Ini khususnya membantu saat
anda ingin tidur dimalam hari, saat Anda merasa tertekan dan saat Anda
mencoba rileks sesudah mengalami kontraksi selama persalinan. Selain
itu, pernapasan yang terorganisir pada awal setiap kontraksi dapat
digunakan untuk perhitungan relaksasi cepat.
Mempraktikan
Perhitungan Relaksasi
Tarik napas melalui hidung.
Sewaktu Anda mengeluarkan napas melalui mulut, lepaskan tegangan otot
diseluruh tubuh. Pertama-tama gunakan lima pernapasan lambat untuk
melakukan hal tersebut, dengan merilekskan daerah yang berbeda setiap
tarikan napas. Kemudian cobalah merilekskan semua daerah dengan satu
tarikan napas yang perlahan. Bayangkan sebagai gelombang rileksasi yang
mengalir kebawah diseluruh tubuh dari kepala ke jari kaki.
5. Kepala, leher, dan bahu.
4.
Lengan, tangan, dan jari-jari.
3. Dada dan perut.
2. Punggung, bokong, dan perineum.
1. Tungkai, kaki, dan jari kaki.
Sewaktu
berlatih, gunakan penarikan napas sebanyak mungkin untuk mendapatkan
rileksasi tubuh secara total.
Relaksasi Sentuhan
Pada relaksasi sentuhan, Anda memberi respons terhadap
sentuhan pasangan Anda dengan merilekskan atau mengendurkan otot-otot
yang tegang. Selama kehamilan, relaksasi sentuhan adalah cara yang
menyenangkan untuk mempraktikkan relaksasi. Selama persalinan, Anda
dapat menggunakan sentuhan, usapan, atau pijatan orang yang menemani
Anda sebagai isyarat nonverbal untuk relaks.
Posisi
mulai : Berbaring menyamping atau duduk pada posisi yang nyaman.
Latihan : Kontraksikan serangkaian otot dan mintalah
pasangan Anda menyentuh otot-otot tersebut dengan tangan secara rileks
dan tegas, menyesuaikan jari-jarinya dengan bentuk bagian tubuh Anda
yang tegang. Lepaskan ketegangan otot dan rileks sesuai dengan arah
sentuhan pasangan Anda. Bayangkan tegangan tersebut mengalir keluar dari
tubuh Anda.
Pasangan Anda dapat menggunakan
beberapa jenis sentuhan berikut ini. Cari jenis sentuhan yang Anda
sukai, tetapi peraktikan semua metode tersebut, karena selera Anda
mungkin berubah selama persalinan.
Sentuhan diam.
Pasangan menahan tangannya dengan kuat ditempat sampai ia merasakan
bahwa Anda telah rileks.
Tekanan kuat. Pasangan
Anda memberi tekanan dengan ujung jari atau seluruh telapak tangannya
atau daerah yang tegang . Pasangan Anda secara berangsur-angsur melepas
tekanan tersebut. Anda memberi respons dengan melepaskan ketegangan pada
otot sewaktu Anda merasa bahwa pasangan Anda melepaskan tekanan secara
berangsur-angsur.
Mengusap. Pasangan Anda mengusap
dengan ringan atau kuat daerah yang tegang. Saat mengusap lengan atau
kaki Anda tangannya bergerak menjauh dari pusat tubuh Anda.
Memijat. Pasangan Anda menggosok atau menekan dengan
kuat otot-otot yang tegang ini umum digunakan untuk daerah punggung dan
leher, meskipun otot manapun juga dapat dipijat dengan cara seperti ini.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar