LATIHAN DADA
Kehamilan membuat
payudara anda kendur,namum olahraga dapat memperkuat
otot-ototnya,meningkatkan sirkulasi dan menaikan produksi ASI. Bra yang
baik akan membuat payudara anda tidak turun karena beratnya
bertambah,dan menyusui dapat membuat jaringan-jaringan tubuh anda
berkontraksi.
- Berdiri atau duduk tegak.Kedua tangan saling berpegangan,angkat siku sejajar dengan bahu.Pegang tangan anda erat-erat dan dorong jauh-jauh secara bersamaan.Rileks dan ulangi beberapa kali.
- Letakkan tangan di belakang punggung,lalu angkat sehingga sejajar kepala.
OTOT-OTOT PERUT
Latihan ini penting untuk
mengencangkan setelah melahirkan,tapi anda hanya boleh melakukan latihan
tersebut pada periode paska persalinan untuk menghindari regangan otot
di punggung atau perut anda.
- Berbaringlah dengan lutut tertekuk,telapak kaki merapat ke lantai,letakkan jari-jari tangan anda pada perut,tepatnya pada bagian yang mengalami perubahan warna.Kemudian angkat kepala dan bahu anda sambil merasakan otot-otot di bawah tangan anda,bila semuanya terasa kencang,artinya baik,namun bila ada rekahan atau alur,segeralah berolahraga mengencangkan otot-otot perut anda.
- Berbaringlah dengan posisi yang sama, tapi silangkan tangan anda di atas perut,tangan kiri di pinggul kanan dan sebaliknya. Tarik tangan,lalu angkat kepala dan bahu anda. Ulangi latihan ini sepuluh kali,dua kali sehari.Setiap hari perlu anda periksa apakah rekahan di bagian perut iti telah menyempit.Jangan angkat kedua kaki secara bersamaan karena dapat menyebabkan sakit pada pinggang,atau menyelipkan kaki di bawah perabot untuk sit-up dengan kaki lurus.Lakukan semua latihan diatas dengan gerakan lembut,teratur dan tanpa menimbulkan nyeri.
- Berbaringlah,letakkan tangan di tengah perut anda.Tarik napas dan rasakan perut anda terangkat.Lalu hembuskan napas,sambil tarik perut anda kuat-kuat untuk membuang napas sebanyak mungkin.
- Berbaringlah di lantai,dengan kaki tertekuk dan tapak kaki rata pada lantai,perlahan-lahan angkat kepala dan bahu.Lalu dengan lambat,turunkan kembali.Bila merasa mampu melakukannya dengan mudah,ulangi hingga sepuluh kali.Anda bisa melakukuan latihan ini sambil meletakkan tangan pada bahu,sehingga sekaligus melatih tangan anda juga.
PINGGUL,PINGGANG dan PANTAT
Berbaring dengan lutut tertekuk dan tangan terentang ke
samping.Kaki serta bahu lurus,dan lutut rapat.Putar pinggang dan ayunkan
keedua lutut hingga menyentuh lantai di kiri anda,sementara pinggul
kanan anda mengarah ke langit-langit.Ulangi beberapa kali
bergantian.Jangan abaikan latihan-latihan tersebut,karena beguna utuk
mengancangkan otot-otot dasar panggul dan membantu peredaran darah di
kaki.Latihan-latihan tersebut juga dapat anda saat duduk memangku
bayi,atau tiduran di tempat tidur.Berlari menaiki atau menuruni
tangga,maupun jalan cepat juga besar manfaatnya,namun bila anda hanya
berada di rumah dan merasa agak lelah,tetap latihlah otot-otot dasar
pangguk secara rutin di rumah.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar